私は2025年9月頃から筋トレを開始し、2026年1月現在も継続している。
減量のために始めた筋トレだが、1ヶ月程度で効果が現れた。
筋トレは努力した分のリターンが分かりやすい。
これほどまでに嬉しいことはない。やれば効果が出るというのは、自己効力感を高めた。
体重は確実に減らすことができる
私は、筋トレ、有酸素運動（30分程度の散歩）、食事の管理（摂取カロリーが分かるようにアプリに記録）をしたことで体重を減らすことに成功した。
今まで68キロくらいあった体重が、2025年11月は体重を平均64キロ台でキープできた。
しかし、筋トレによる筋肉増加を実感できずにいた。
腹部の脂肪は減り、うっすらと腹筋が分かるようになったが筋肉量が足りない。
脂肪を減らすことができても筋肉がついていないのだ。
理想の姿を目指すのが難し感じた。
増量のアプローチ
私は仮に体重が増えたとしても、減量可能と確信している。それは上記の減量による成功体験があるからだ。
さて、筋肉をつけるには、筋トレの負荷を増やす必要がある。
負荷がかかれば、筋肉をつけなくてはならない、と体が理解する。
だが、かかった筋肉への負担を回復させ、筋肉を以前よりつけるには、食事と睡眠が重要になってくる。
私のこれまでのアプローチは、食事をある程度制限しつつ、筋トレや有酸素運動をし、脂肪を減らすという方法だった。
摂取カロリーを消費カロリーが上回っている状態をなるべく作った。
しかし、筋肉をつけるには栄養が重要らしい。
そこで、2025年12月から食事量を増やすようにしてみた。
これは自分自身の体重を増やす行為だ。
2025年12月中旬くらいから増量を初めて約1ヶ月経つが、予想通り体重が増えた。
現状65キロ～66キロの間で維持している。
筋トレの負荷を上げたこともあり、特に上腕二頭筋の筋肉の肥大がよくわかるようになった。
栄養もたくさん取っているため、高重量の負荷を体にかけることもできる。
宿命だと思うが、脂肪も増えてしまった。
これは減量のタイミングで落とすようにしようと思う。
今後の作戦
私は2026年2月末までは増量のアプローチで、普段以上に食事をとる。
増量において、私は基礎代謝で消費するカロリー、普段の徒歩通勤で消費するカロリー、筋トレで消費しているであろうカロリー分を考慮し、それらの消費カロリー以上の食事を心がけている。これは意外と難しく、意識的に食事する必要がある。
私のアプローチは、白米の増減で摂取カロリーを調整してみたり、カロリーは一切気にしない脂質の多い食事をしてみたり、間食を入れてみたり。いろいろな方法でどれが自分に合うかを検証している。
そして、3月頃から1ヶ月間減量のアプローチをし、脂肪を落とし、筋肉のつき具合を確認してみようと思う。
私が3月から4月にかけてどれくらい減量ができるのかも一種の挑戦なので、楽しみなのだ。
